gesunde Rezepte mit videos
In meinen Rezeptvideos zeige ich dir, wie du mit frischen Zutaten und einfachen Schritten leckere Gerichte zubereiten kannst, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund sind. Dabei setze ich auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung, die uns mit hochwertigem Protein, gesunden Fetten und mit allen Mineralstoffen sowie Vitaminen versorgt. Auch vegane und vegetarische Rezepte kommen nicht zu kurz.
Kichererbsensalat
mit Eier
Wenn du einen gesunden und nahrhaften Snack für unterwegs benötigst, ist dieser Salat zum Mitnehmen die optimale Wahl. Mit nur wenigen Zutaten kannst du diesen köstlichen Salat in ein paar Minuten zubereiten und in einer Lunchbox mitnehmen.
Um den Salat zuzubereiten, wäschst und schneidest du einfach frisches Gemüse wie Tomaten oder auch Gurken und Paprika. Anschließend gibst du abgetropfte Kichererbsen und hartgekochte Eier hinzu. Für das Dressing kannst du eine einfache Vinaigrette aus Olivenöl, Essig und Gewürzen herstellen.
Dieser Salat ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und eignet sich daher auch für Vegetarier und ohne die Eier auch für Veganer .
Nach dem vorbereiten des Salates, kannst du ihn im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf genießen. Er ist perfekt für ein schnelles Mittagessen im Büro, einen gesunden Snack während eines Ausflugs oder als Beilage zu deinem Abendessen.
Spinat - Tahini - Pasta
Pasta ist ein beliebtes Gericht aufgrund seiner einfachen und schnellen Zubereitung. Aber manchmal benötigt man mehr Abwechslung auf dem Teller als nur eine Tomatensauce. Wenn du auf der Suche nach einer schnellen und gesunden Alternative bist, solltest du Pasta mit Hummus-Tahini-Sauce ausprobieren.
Hummus ist eine Paste aus Kichererbsen und Tahini, die oft als Dip oder Aufstrich verwendet wird. Die Kichererbsen in Hummus sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, während Tahini aus Sesamsamen besteht und eine gute Quelle für gesunde Fette und Calcium ist. Diese Kombination macht Hummus zu einer gesunden Wahl für eine Pasta-Sauce.
Du kannst die Sauce schnell und einfach zubereiten, indem du Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Olivenöl und etwas Salz in einen Mixer gibst. Wenn die Sauce zu dick ist, kannst du etwas Nudelwasser hinzufügen, um die Konsistenz zu verdünnen.
Die Hummus-Tahini-Sauce verleiht der Pasta ein einzigartiges Aroma und eine cremige Konsistenz. Sie ist auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält gesunde Fette aus dem Olivenöl und Tahini. Das Rezept ist für Vegetarier und Veganer ebenfalls geeignet. Ob Gluten enthalten ist hängt von der Wahl der Pasta Sorte ab.
Bohnensuppe
Die Bohnensuppe ist eine sehr gute Ergänzung zum Obstsalat mit Nüssen (auf meinem Kanal). Grund hierfür ist die unterschiedliche Zusammensetzung der Aminosäuren (Eiweißbausteine). Besonders wichtig ist dieser Zusammenhang für Veganer, da Hülsenfrüchte zusammen mit Sonnenblumenkernen oder Sesamsamen alle 9 essentiellen Aminosäuren abdecken. Diese 9 müssen nicht in derselben Mahlzeit aber am selben Tag verzehrt werden.
Für Vegetarier und Mischköstler ist die Bohnensuppe aber ebenfalls sehr gesund, da Bohnen Mineralstoffe und B-Vitamine enthalten, welche in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen. Z.B. Vitamin B9 auch bekannt als Folsäure.
Obstsalat
Ein Obstsalat mit Nüssen ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch äußerst gesund. Die frischen Früchte liefern jede Menge wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Die Nüsse bringen zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine mit.
Die genaue Zusammensetzung des Obstsalats kann dabei je nach Saison und persönlichem Geschmack variieren. Besonders beliebt sind jedoch Klassiker wie Äpfel, Bananen, Kiwis, Orangen und Trauben. Dazu gesellen sich häufig noch exotischere Früchte wie Ananas, Mango oder Papaya. Ergänzt wird das Ganze dann durch eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse.
Doch was macht diesen Obstsalat so gesund? Die Früchte sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die unser Körper für zahlreiche Prozesse benötigt. So liefern Bananen beispielsweise Kalium und Magnesium. Kiwis punkten mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt und Trauben enthalten wertvolle Antioxidantien.
Die Nüsse hingegen liefern wichtige B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Diese sind essentiell für unsere Gesundheit und können unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Auch Ballaststoffe und Proteine sind in den Nüssen reichlich vorhanden und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Kartoffelwedges
Kartoffelwedges sind eine beliebte Beilage zu vielen Gerichten. Sie sind knusprig, würzig und einfach zuzubereiten. In Kombination mit einem cremigen Kräuterquark-Dip sind sie ein wahrer Genuss.
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und enthalten auch Ballaststoffe, Kalium und B-Vitamine. Sie sind zudem fettarm und enthalten kein Cholesterin. Beim Backen der Kartoffelwedges im Ofen mit wenig Öl wird der Fettgehalt gering gehalten.
Der Kräuterquark-Dip wird aus Bio-Naturquark hergestellt, der reich an Protein und Kalzium ist. Die Aminosäuren (Eiweißbausteine) des Quarks ergänzen sich optimal mit den Aminosäuren der Kartoffeln und denen anderer pflanzlicher Lebensmittel wie beispielsweise von Getreide oder Nüsse.
Für den Kräuterquark-Dip vermenge Naturquark mit gehackten frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill. Gib etwas Salz und Pfeffer hinzu und rühre alles gut um. Die Zubereitung der Kartoffelwedges kannst du dem Video entnehmen.
Die Kartoffelwedges mit Kräuterquark-Dip eignen sich hervorragend als Beilage zu Fleischgerichten, können aber auch als Snack oder Vorspeise serviert werden. Sie sind eine leckere und gesunde Alternative zu Pommes frites.